Все мы хотя бы несколько раз в жизни сталкиваемся с событиями и эмоциональными переживаниями, которые мешают нам заснуть. Как часто бывает: несколько дней мы не можем выспаться, а сегодня решаем выспаться и ложимся пораньше. Около 23 часов мы ложимся в кровать, но только заснув, просыпаемся в 2, 3 или 4 часа ночи. Нам не хочется спать, мы безуспешно пытаемся заснуть снова. Проходит час, два, три, прежде чем мы снова засыпаем, а потом уже нужно просыпаться, и мы снова не выспались и чувствуем себя ужасно.
Если нарушения продолжительности или глубины сна начинаются на фоне привычного ритма жизни, происходят с частотой 1 раз в неделю и продолжаются более 3 месяцев, это указывает на хронический недостаток сна, который называется бессонницей или инсомнией.
Из-за чего нарушается сон
Физиологические причины
Естественные факторы, из-за которых люди испытывают трудности с засыпанием, могут быть связаны с переходными периодами в жизни:
- В подростковом возрасте происходят изменения в теле, возникают эмоциональные переживания и повышенные требования в школе.
- Беременность также может вызывать проблемы со сном.
- У женщин во время климактерического периода могут возникать проблемы с ночным сном.
- Пожилые люди часто страдают от бессонницы ночью, но могут дремать в течение дня.
Жизненные изменения
Самая распространенная ситуативная бессонница, которая быстро проходит, может возникнуть в результате жизненных изменений. Причиной могут быть не только негативные события, но и приятное волнение.
Например, смена места жительства, работы, появление нового увлечения, экзамены и другие события.
Нарушение режима дня и вредные привычки
Неправильное питание, содержащее большое количество жиров, переедание и поздний ужин могут быть причиной того, что человек не может заснуть.
Также на качество сна влияют нарушения режима сна и бодрствования, джетлаг, употребление алкоголя, кофеина и других препаратов, курение и другие факторы.
Заболевания
В 20% случаев постоянные недосыпания связаны с соматическими заболеваниями.
Проблемы со засыпанием или внезапными ночными пробуждениями могут возникать на фоне следующих заболеваний:
- Эндокринные заболевания, включая заболевания щитовидной железы.
- Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с одышкой и сердечной недостаточностью.
- Заболевания дыхательной системы, при которых затруднено дыхание или есть кашель.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно связанные с изжогой и тяжестью в желудке.
- Заболевания мочеполовой системы.
Как уснуть при бессоннице
Если вы хотите заснуть быстрее, то стоит понизить температуру в комнате. Проветривание поможет привнести свежий воздух и создать прохладу в спальне.
Если не можете заснуть и не хотите лежать в кровати, попробуйте встать и немного прогуляться по комнате, не обращая внимания на время и не смотря на гаджеты.
Когда вернетесь в постель, расслабьтесь и воображайте, что переживаете свой день в обратном порядке, начиная с текущего момента и заканчивая утренним пробуждением, вдумчиво вспоминая каждую деталь.
Для того чтобы заснуть за 5 минут, можно воспользоваться дыхательными упражнениями. Одним из самых распространенных и простых способов является равное дыхание, также известное как дыхательная практика Сама Вритти. Еще одним методом, основанным на счете, является методика Эндрю Вэйля (Andrew Weil) под названием "4-7-8".
Попробуйте разные методики и выберите для себя наиболее эффективную дыхательную практику, основываясь на своем опыте и результате.
Также поможет заснуть глубоким сном выполнение релаксационных упражнений, например, методика "расслабление через растяжение" по А.В. Курпатову.
Как лечить бессонницу
Если имеются соматические заболевания, их следует вылечить — бессонница сама собой пройдет. В остальных случаях, при продолжительной бессоннице, потребуется помощь психолога.
Читайте также:
Как отмечают психологи, около 10% взрослых людей страдают хроническим недостатком сна, но только треть из них обращается за помощью к специалисту.
Врач, задав несколько вопросов, поможет понять, почему не удается заснуть вовремя. Некоторые пациенты удивляются, насколько быстро можно решить проблему, которая месяцами или годами ухудшала качество их жизни.
Врач научит пациента правилам гигиены сна и релаксационным методикам, и только при необходимости назначит лекарства, которые помогут улучшить сон на первых этапах лечения.
Снотворные препараты нового поколения разработаны как синтетические аналоги мелатонина — гормона сна, и они оказывают седативное, адаптогенное и снотворное действие.
Медикаментозная терапия дает положительные результаты, если лекарства принимать только по назначению врача, соблюдая дозировку и сроки приема.
Бессонница эффективно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии — пациент анализирует свою текущую реакцию на внешние раздражители и осознанно меняет свое отношение к ним. Глубокий и здоровый сон возвращается уже после 4-6 сеансов.
Профилактика бессонницы
Самый простой способ предотвратить проблемы со сном – придерживаться режима дня. Если вы ложитесь спать в одно и то же время, ваш организм естественным образом настраивается на сон.
Подготовка к сну
Необходимо устранить все раздражители, которые могут помешать вам заснуть:
- Закройте шторы;
- Выключите яркий свет и телевизор;
- Почитайте книгу или используйте электронную книгу;
- Запишите свои мысли: ведите дневник и составляйте планы на завтра, на следующую неделю или на месяц.
Рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00.
Ужин вовремя
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Не стоит есть непосредственно перед сном и ложиться спать на пустой желудок.
-
Читайте также:
Ароматерапия
Для снятия нервного напряжения можно использовать ароматерапию. Апельсиновое, лавандовое, розмариновое, розовое или мятное масло помогут справиться с раздражительностью, усталостью и беспокойством.
Вечерний ритуал
Поможет и создание приятного ритуала, который станет сигналом для вашего организма, что пора спать: принятие успокаивающей ванны, несколько минут чтения, приятная тихая музыка, легкий самомассаж рук и лица с применением ночных средств ухода и т. д.
Частые вопросы
Какие методы помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств?
Есть несколько эффективных методов, которые помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Один из них – создание комфортной атмосферы в спальне, включая темную и прохладную комнату, удобную постель и отсутствие шумов. Также можно попробовать расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
Какую роль играет режим дня в борьбе с бессонницей?
Режим дня играет важную роль в борьбе с бессонницей. Регулярный сон и пробуждение в одно и то же время каждый день помогают установить внутренний биологический ритм организма. Также стоит избегать дневных снов, употребления кофеина и никотина ближе к вечеру, а также физической активности перед сном.
Какую роль играет диета в борьбе с бессонницей?
Диета может оказать влияние на качество сна. Рекомендуется избегать употребления тяжелой пищи, особенно перед сном, так как она может вызвать неудобство и затруднить засыпание. Также стоит избегать употребления алкоголя, так как он может нарушить нормальный сон и привести к пробуждениям в середине ночи.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Создайте спокойную и комфортную атмосферу в спальне. Убедитесь, что комната темная, тихая и прохладная. Используйте шторы, чтобы заблокировать свет из окна, и шумопоглощающие материалы, чтобы уменьшить шумы извне.
СОВЕТ №2
Практикуйте регулярные ритуалы перед сном. Создайте свою собственную рутину, которая поможет вашему организму переключиться на режим сна. Это может включать чтение книги, прогулку на свежем воздухе или простые релаксационные упражнения.
СОВЕТ №3
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин является стимулятором и может затруднить засыпание, а алкоголь может нарушить качество сна и привести к пробуждениям в середине ночи.
СОВЕТ №4
Практикуйте расслабляющие техники перед сном, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Эти методы могут помочь снять напряжение и стресс, что способствует более быстрому засыпанию.
Загрузка...
